5-4-3-2-1 Übung
(nach Yvonne Dolan, USA)
Wenn die Gedanken um angstbesetzte Gegenstände kreisen, entsteht keine Lösung, sondern eine Art lauwarme Trance, während die Angst, wie in einer Spirale bei jedem Durchlauf ein wenig steigt. Dann erspart der Ausstieg aus der Endlosschleife von Gefühlen und Gedanken Energie. Weil 5-4-3-2-1-Übung so einfach ist, gelingt sie selbst im dichtesten Gedränge. Auch beim Einschlafen hilft der Fokus auf das, was wir Hier und Jetzt wahrnehmen.
5-4-3-2-1 Übung: Zweck
- Ausweg aus kreisenden Gedanken und aufkommender Angst
- Verankerung im Hier und Jetzt
- Ruhig werden
- Zum Einschlafen
5-4-3-2-1 Übung: Voraussetzungen
- fast keine:
- 15 Minuten Zeit
- Nicht Sprechen
- Ansonsten durchführbar im Liegen, Sitzen, Gehen, auf der Straße, überall
5-4-3-2-1 Übung: Vorgehen
- Schauen Sie in eine Richtung und lassen den Blick auf einem Punkt ausruhen, der etwas oberhalb Ihrer Blickhöhe liegt.
- Atmen Sie so, wie der Atem gerade fließt, ohne ihn zu steuern: schnell, ruhig, tief, oberflächlich – egal. Folgen Sie bewusst Ihrem Atem für einige Atemzüge.
- Benennen Sie (im Kopf) 5 Dinge in Ihrem Blickfeld, ohne sie mit dem Blick zu fixieren oder „scharfzustellen“. Auch ohne Augenbewegung ist Ihr Blickfeld weit. Schauen Sie deshalb entspannt nach vorne. Lassen Sie sich Zeit: z.B. Ich sehe ein Bild… einen Tisch… eine Straßenbahn…
- Benennen Sie auf die gleiche Weise 5 Geräusche, die sie gerade hören: Ich höre meinen Atem … das Blut in meinen Ohren rauschen… ein Auto vorbeifahren… Vögel zwitschern.
- Zählen Sie nun 5 Körperempfindungen (nicht Emotionen!) auf, die sie gerade spüren: z.B. ich spüre die Matratze unter mir… meinen Gürtel… die Tasche über meiner Schulter… das Straßenpflaster unter den Schuhsolen
- Im nächsten Durchgang machen Sie dasselbe mit vier Wahrnehmungen, die Sie sehen, hören und spüren, danach dreimal, dann zweimal, zum Schluss je eine Wahrnehmung.
- Wenn Sie möchten können Sie noch einmal von vorne anfangen, beliebig oft.
5-4-3-2-1 Übung: Wichtig
- Verzählen ist nicht schlimm.
- Es ist auch nicht schlimm, wenn Sie die Reihenfolge verwechseln.
- Was Sie stört, benennen Sie einfach.
- Mehrmals die selbe Wahrnehmung nennen, ist in Ordnung, wenn es nur wenige Wahrnehmungsgegenstände gibt, oder eine Wahrnehmung sehr bestimmend ist.
- Selbst die umgedrehte Reihenfolge, also 1-2-3-4-5, ist möglich.
Viel Erfolg!
