Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit #6 Akzeptanz

Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit – #6 Akzeptanz

„…denn an sich ist nichts weder gut noch schlimm; das Denken macht es erst dazu.“ -W. Shakespeare-

Akzeptanz – Was ist das?

Akzeptanz bedeutet, Dinge, Personen oder Ereignisse so anzunehmen, wie sie sind, selbst wenn sie nicht unseren Wünschen und Erwartungen entsprechen. Akzeptanz bedeutet für viele eine Niederlage, weil wir Kontrolle über unser Leben und seine Ereignisse haben wollen. Wir wollen unsere Gefühle kontrollieren, unsere Gesundheit, unser körperliches Befinden, unseren Job. Wir finden Ohnmacht unerträglich. Deshalb tun wir uns schwer mit der Akzeptanz.

Der Traum, die komplizierte Welt aus Menschen, Katastrophen, Krisen und Naturgesetzen kontrollierbar, oder zumindest vorhersagbar, zu machen ist vermutlich so alt, wie die Menschheit. Die dokumentierte Geschichte kennt jedenfalls schon aus der Longshan-Kultur (2000-1850 v.Chr.) erhitzte Tierknochen mit den ältesten Vorläufern der chinesischen Schrift. Soweit sie entzifferbar sind, handelt es sich um Anfragen an die Ahnen über die Zukunft und die Deutung der Gegenwart. (Die Erfolgsquote der Anfragen dürfte minimal gewesen sein, bei Erfolg hätten sie sich sonst wohl mit Sicherheit durchgesetzt.)

Trending

Hoffnung und Resilienz nach Kindheitstrauma

Gegenwärtig verspricht Artificial Intelligence die Vorhersage von Finanzkrisen der Zukunft und sogar des Verhaltens der bald zehn Milliarden Menschen auf der Erde. Ein neuer „Living Earth Simulator“ der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETHZ) z.B. soll mit seiner Rechenleistung eine komplette zweite Erde entstehen lassen – in digitaler Form. Über einen Zeitraum von zehn Jahren bei einem Budget von einer Milliarde sollen die besten Wissenschaftler Europas das menschliche Wirken auf der Erde nebst all seinen Konsequenzen erkunden. Die Rechnerleistung soll eine beispiellose Menge von Daten verknüpfen: Soziale Graphen aus sozialen Netzwerken, Verkehrsdaten, GPS-Daten, Satellitendaten, terrestrische Sensoren, die Börsen, die Politik, Telekommunikationsdaten, sie alle sollen zu Vorhersagen führen, die wahrscheinliche Bewegungen in größeren Zusammenhängen im Voraus erfassen können.

Hinter der gigantischen Maschine versteckt sich aber kein aufregenderes Prinzip, als auch für das Würfeln gilt: der Erwartungswert der berechnet, welchen

Wert eine Zufallsvariable bei einer großen Anzahl an Versuchen annehmen sollte. (E(X) = x1*p1+x2*p2+…+xk*pk, dabei ist X ist eine endliche Zufallsgröße, welche, mit der jeweiligen Wahrscheinlichkeit p, den jeweiligen Wert x annehmen kann.) Bei einem Würfelwurf ist X=1,2,…,6, und, sofern es sich um einen fairen Würfel handelt, sind alle Ereignisse gleich wahrscheinlich, mit Wahrscheinlichkeit 1:6. Welche Augenzahl der Würfel aber beim nächsten Wurf zeigen wird, lässt sich damit nicht berechnen.

Auch mit AI wird also unsere individuelle Zukunft zwar gestaltbar, nicht aber vorhersagbar bleiben. Und unser Streben und Wünschen werden nicht dazu führen, dass Alles stets so passiert, wie wir es wollen. (Vielleicht zu unserem Besten, wenn wir nicht enden wollen wie der sagenhafte König Midas, der sich gewünscht hatte, das alles zu Gold werden sollte, dass er berühre, und Hungers gestorben wäre, wenn ihn Dionysos nicht wieder von der Gabe befreit hätte.)

Akzeptanz ist das Gegenteil von Wollen.

Wenn mir die S-Bahn vor der Nase wegfährt, kann ich das akzeptieren, wie es ist, oder ich kann es akzeptieren, wie es ist, und mich bis zur nächsten S-Bahn furchtbar darüber ärgern. Ärger über einen Fleck in der neuen Hose oder eine vom Sturzregen verpatzte perfekt geplante Grillparty – Annehmen dessen, was wir nicht ändern können, erspart uns Leid und Ärger. Akzeptanz ermöglicht das Erfahren und Erleben dessen was gerade ist, so wie es eben ist, inklusive der eigenen Reaktion darauf. Eine solche Haltung ist notwendig, wenn wir mit der Vergangenheit zu tun haben, nicht mehr veränderbar ist, weil sie bereits stattgefunden hat oder uns vor einer Zukunft fürchten, von der wir gar nicht wissen, wie genau sie aussehen wird.

Eine schwere Erkrankung führt zu Schmerz und Angst. Die Erkrankung liegt vor, man muss behandelt werden. Das ist erst einmal nicht zu ändern. Das ist so. Wenn wir uns darüber aufregen, führt das zu zusätzlichem emotionalem Schmerz. Das ist auch so.

Wir werden immer wieder Menschen begegnen, die attraktiver, klüger, unterhaltsamer oder gelassener sind als wir. Das ist so. Wir werden darüber enttäuscht oder traurig sein. Auch das ist einfach so.

Aber etwas anderes wird hier außerdem deutlich: es sind gar nicht Dinge, Personen oder Ereignisse, die unsere Gefühle bestimmen, sondern das, was wir darüber denken. Akzeptanz ist also eine Voraussetzung dafür, Schmerz und Ärger zu überwinden – insbesondere dann, wenn unsere Reaktion uns selbst schädigt.

Akzeptanz – der Unterschied zwischen Schmerz und Leid.

Schmerz gehört zum Leben wie Essen, Trinken, Atmen und Schlafen, und nicht immer kann er vermieden werden, besonders dann nicht, wenn seine Ursachen in der Vergangenheit liegen. Wollen wir  dann um jeden Preis die Schmerzen vermeiden und verdrängen, leiden wir oft noch viel mehr und länger darunter. Zum körperlichen kommt der seelische Schmerz, das Leid. Es resultiert aus der Weigerung, Schmerz zu akzeptieren. Es entsteht, wenn ich mich an das klammere, was ich will und mich dem verweigere, was ist (s. Anhaften und Begehren im voran gegangen Post). Leid kann machtvoller werden als Schmerz selbst, z. B. als Posttraumatische Belastungsstörung hemmt und beeinträchtigt alles Tun lange nach der katastrophalen Erfahrung. Dann ist die Akzeptanz unangenehmer Ereignisse und Gefühle und ihre Einbindung in die Biographie der einzige Ausweg in der Behandlung.

Akzeptanz bedeutet nicht Resignation.

Es geht vielmehr darum, unvernünftige absolute Forderungen und daraus folgende selbstschädigende Gefühle zu vermeiden und so Energie zu sparen, die an anderer Stelle zur Problembewältigung notwendig ist. Offener Umgang mit einer Situation, die wir uns anders gewünscht hätten, kann selbst manchmal eine Lösung sein. Dann wird Akzeptanz zur Bewältigung.

Andernfalls gehen uns Gedanken durch den Kopf wie:

• Das darf nicht sein.
• Das kann nicht sein.

Wir finden es ungerecht, in eine unangenehme Lage gekommen zu sein. Wir klagen, jammern oder bemitleiden uns. Wir wollen nicht wahrhaben und weigern uns, die Realität zu akzeptieren, weil wir Hilflosigkeit als ein persönliches Versagen empfinden. Unsere Handlungsfähigkeit und unsere Selbstwertregulation leiden. Jeder weiß, dass Toilettenpapier nicht gegen Viren schützt. Aber das Horten von Toilettenpapier schafft die Illusion von Kontrolle und Handlungsfähigkeit in einer von erlebter Hilflosigkeit, Angst und Verunsicherung gekennzeichneten Situation wie der COVID19-Epidemie.

Warum Akzeptanz wichtig ist

Wenn wir uns gegen die Realität sträuben, oder gegen die Vergangenheit ankämpfen, oder uns Zukunftsangst lähmt, resultiert zusätzlich zu den Unannehmlichkeiten aus Realität, Erinnerung oder Erwartung seelisches Leiden, das an den Unannehmlichkeiten nichts ändert: Wir lähmen, verkrampfen und verspannen uns und fügen uns weiteren Schmerz zu. Statt Lösungen zu suchen, fließt unsere Kraft in Verweigerung und Abwehr. Und am Ende werden wir verbittert und enttäuscht.

  „Nur ein Klacks bleibt von uns übrig, wenn das Leben mal richtig auf die Tube drückt.“ -E. Jellinek-

Elfriede Jellinek bringt es böse aber treffsicher auf den Punkt: das Leben hält immer wieder unvorhersehbare Schicksalsschläge für uns bereit. Krankheit, Unfälle, Arbeitslosigkeit, Trennung und Verlust –   Alles kann uns lähmen. Akzeptanz dagegen hilft, das Unabänderliche zu nehmen, wie es ist, und macht so das Leben leichter.

Akzeptanz lernen: Fakten, die wir akzeptieren müssen

Ja, es ist hart. Akzeptanz ist sehr schwierig. Nicht umsonst ist die Rede von „Un-annehmlichkeiten“. Hier 8 Fakten, die wir besser akzeptieren, weil wir sie nicht ändern können:

1. Wir werden sterben, alle. Wir selbst werden sterben, genauso unsere Familienangehörigen, Freunde, und unsere Katze oder unser Hund. Das nicht nur nicht zu verdrängen, sondern zu akzeptieren, ist enorm schwierig, aber notwendig. So verrückt es klingt: Endlichkeit des Lebens gehört zum Leben. Das ewige Leben ist ein Traum, den Religionen und Kunst immer wieder gestaltet haben. Aber eins ist sicher: wir würden ganz anders genießen und leiden, wenn wir nicht der Endlichkeit unterworfen wären. Wie genau, weiß keiner, denn niemand hat bisher ewig gelebt. Die Akzeptanz unseres Endes heiß, uns so gut wie möglich auf das vorzubereiten, was irgendwann kommen wird.
2. Es gibt keine absolute Sicherheit, für nichts. Die gegenwärtige Coronavirus-Pandemie zeigt, dass es, selbst bei bester Vorsorge, Risiken in unserem Leben gibt, die wir nicht beeinflussen können. Es bleiben immer Gefahren übrig. Das zu akzeptieren, klingt vielleicht erschreckend, aber es befreit auch vom lähmenden Zwang, für absolute Kontrolle verantwortlich sein zu wollen.
3. Keiner kann die Vergangenheit ändern. Eine schlimme Vergangenheit kann ein ganzes Leben vergiften und lähmen. Es kann unüberwindlich schwierig sein, sich von furchtbaren Erinnerungen zu lösen oder mit erfahrenem Leid abzuschließen. Dann Akzeptanz ist der einzige Weg zu erträglichem Lebensglück. Das ist der zentrale Inhalt von Viktor Frankls Logotherapie: Es geht um Wiedererlangung eines sinn- und wertvoll empfundenen Lebens im sinnvollen Umgang mit Schuld, Leid oder unabänderlichen Erinnerungen. 
4. Jeder Mensch ist anders. Jeder von uns hat Werte, Normen, Glaubensgrundsätze, Wünsche, Gefühle, und Erfahrungen. Das Denken der meisten Menschen unterscheidet sich sehr stark von unserem, besonders auch in Bereichen, die uns sehr wichtig sind. Das macht ihre Ansichten weniger wahr oder wertvoll.
5. Die Welt ist nicht gerecht, nie. Die Realität sorgt sich nicht – nicht um Schuld, Verdienst, Belohnung und auch nicht um Strafe. Studien zeigen, dass wir die Bestrafung von Bösewichtern in Filmen oder Büchern sogar noch mehr genießen, als die Belohnung der Helden. Wir wünschen uns, die Wirklichkeit wäre genauso. Der Wirklichkeit ist das egal. Schlimme Dinge widerfahren den liebenswertesten und den schlimmsten Menschen. Und die furchtbarsten Taten gehen ungestraft durch. Allerdings spricht das nicht dagegen, für Gerechtigkeit einzustehen und um sie zu kämpfen, im Gegenteil. Die Welt ist nicht gerecht. Wir können es sein.
6. Andere Menschen werden über uns urteilen, immer. Achtsamer und respektvoller Umgang miteinander sind unendlich wohltuend. Es wird aber immer Menschen geben, die unsere Werte, Normen und Wünsche nicht teilen, die deswegen unsere Gefühle, Gedanken und Handlungen verachten und uns, meist zu Unrecht, verurteilen. Gesundes Selbstvertrauen lässt sich von Verurteilungen nicht aus der Bahn werfen, bleibt offen für eigene und fremde Fehler, und beharrlich, ohne in engstirnige Selbstgerechtigkeit abzugleiten. Voraussetzung dafür ist die Akzeptanz, dass keiner es jemals allen recht machen wird.
7. Jeder Mensch macht Fehler. Da es keine absolute Sicherheit gibt, gibt es auch keine Perfektion in der Realität. „Wo gehobelt wird, fallen Späne“, heißt es im Sprichwort. Wir alle haben schon Fehler gemacht. Und wir werden, trotz größter Sorgfalt und Anstrengung, weitere machen. Unsere Fehler und ihre Konsequenzen zu akzeptieren, versetzt uns in die Lage, aus unseren Fehlern zu lernen.
8. Die gegenwärtigen Umstände sind, wie sie sind, ausnahmslos. Wie oben bereits gesagt: wir haben im gegenwärtigen Augenblick die Wahl, die Dinge zu nehmen, wie sie sind, oder, sie zu nehmen wie sie sind, und uns furchtbar darüber aufzuregen. Verändern können wir sie nur in der Zukunft. Wer ständig mit seinen Umständen hadert, kommt nicht voran. Die Wut über vergangenes Unrecht schafft es nicht aus der Welt. Akzeptanz ist der erste Schritt, aus gegenwärtigen Umständen das Beste zu machen.

Übungen für mehr Akzeptanz

Das war vermutlich keine angenehme Lektüre. Unabänderliche Fakten sind selten vergnüglich. Vielleicht fühlen Sie sich sogar beunruhigt oder deprimiert. Dann helfen die folgenden Übungen, um Akzeptanz zu lernen:

1. Nachdenken ist ein wichtiger Schritt in Richtung Akzeptanz. Alle Gedanken sind endlich, angenehme und unangenehme. Wen wir schwierige Themen an uns heranlassen, werden sie dadurch nach und nach weniger dornig. In der formalen Meditation lässt man Gedanken im Bewusstsein auftauchen und davonziehen. Es ist also wichtig, sich nicht von negativen Gedanken beherrschen zu lassen: Wir haben immer Kontrolle darüber, wann wir und worüber wir nachdenken. Und wir sind nicht unsere Gedanken.
2. Zorn, Angst Verzweiflung sind Begleiter der fehlenden Akzeptanz. Häufig stammen diese Emotionen aus Gedanken über etwas Unabänderliches, das wir nicht akzeptieren. Nutzen Sie sie als Hinweise.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Probleme, die Sie verändern können. Selbstwirksamkeit tut gut und unterstützt Akzeptanz von Situationen, die wir nicht ändern können.
4. Die anderen Prinzipien der Achtsamkeit unterstützen die Akzeptanz: Atmen Sie durch und richten Aufmerksamkeit auf das, was Sie jetzt gerade wahrnehmen. Was sehen, hören und empfinden Sie jetzt gerade: das ist der gegenwärtige Augenblick.
5. Seien Sie klar und sprechen Sie deutlich aus, wie die Situation ist. Das beseitigt Verdrängung und schafft die Voraussetzung für Akzeptanz und Lösungen.
6. Erlauben Sie sich Ihre Gefühle. Nachsicht mit sich selbst und anderen ist eine Form der Akzeptanz. Was würden Sie einem Freund in Ihrer Situation sagen?
7. Fragen Sie sich in einer Krise: „Angenommen, ich könnte die Situation akzeptieren, was könnte ich dann tun?“ Die Antworten eröffnen Ihnen Auswege aus der Krise. Sie blicken nach vorne.

Wenn wir die Realität akzeptieren, die wir nicht ändern können, ersparen wir uns selbstschädigende negative Gefühle wie Wut und Verzweiflung. Akzeptanz hat nachweislich positive Auswirkungen auf unser seelisches und körperliches Befinden.

Im nächsten Blogbeitrag geht es weiter mit #7 Loslassen.

Quelle:

Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR.

Chögyam Trungpa: Erziehung des Herzens. Buddhistisches Geistestraining als Weg zu Liebe und Mitgefühl

Sam Harris: Waking Up: A Guide to Spirituality without Religion (2015)

Related posts:

Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit – #5 Nicht-Erzwingen Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit – #2 Geduld Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit – #7 Loslassen Die 7 Grundsätze der Achtsamkeit – #1 Nicht-Urteilen