Ein ständiger Strom von Gedanken, Sorgen, Wahrnehmungen und Informationen quert unseren Geist, eine Art „innerer Lärm“. Gelegentlich müssen wir diesen Lärm unterbrechen, vor allem wenn er sich zu bösartigen Angriffen eines giftigen inneren Kritikers entwickelt. Gedankenstopp kann nagende Zweifel, Schuldgefühle, Beschämung oder Angst unterbrechen.
Gedankenstopp: Schritte
So lernen Sie, wie Sie einen Teufelskreis von Gedanken stoppen:
Schritt 1 Sagen Sie, oder besser, rufen Sie laut: „STOPP“, wenn Sie allein sind. Stellen Sie sich das Wort „STOPP“ als ein großes rotes Stoppschild, eine Reklametafel oder als blinkendes Neonlicht vor. Hören Sie immer wieder „STOPP“ in Ihrem Kopf.
Schritt 2 Atmen Sie ein und sagen Sie beim anschließenden Ausatmen das Wort „RUHE“. Lassen Sie Ihre Muskeln sich entspannen und stellen Sie sich eine angenehme Szene vor, wie zum Beispiel an einem warmen Sandstrand zu liegen oder einen Sonnenuntergang zu beobachten.
Schritt 3 Wiederholen Sie den Zyklus von „STOPP“ und „RUHE“ mehrere Male, um die Gedankenkette zu unterbrechen. Jedes Mal, wenn Sie „STOPP“ wiederholen, sagen oder schreien Sie es lauter. Sie werden feststellen, wie der ursprüngliche Gedanke immer dann, wenn er wieder auftaucht, das „STOPP“-Bild aufruft.
Gedankenstopp: Alltag
Sobald Sie den Gedankenstopp beherrschen, können Sie ihn im Alltag anwenden. Wenn Sie nun die Schritte ausführen, sagen Sie vielleicht innerlich „STOPP“, anstatt laut zu schreien. Wenden Sie diese Technik immer dann an, wenn Sie sich einer Sorge oder eines Gedankens bewusst werden, der Ängste auslöst. Nachdem Sie sich selbst „STOPP“ zugerufen haben, denken Sie an einen angenehmen Gedanken oder eine Situation, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Es ist wichtig, dass Sie diese Schritte jedes Mal ausführen, sobald negative Gedanken auftauchen. Wenn Sie das nicht tun, wird die Gedankenbeschäftigung immer stärker und schwieriger zu stoppen. Die häufige Wiederholung dieser Technik wird Ihnen helfen, eine Gewohnheit zum Gedankenstopp zu entwickeln. Üben Sie sie konsequent, damit sie zur Gewohnheit wird, und Sie werden in der Lage sein, störende Gedanken jederzeit zu stoppen.
Die Angriffe des inneren Kritikers finden oft unterhalb des Radars der Selbstwahrnehmung statt. Solange wir sie nicht erkennen können, sind wir ihnen ausgeliefert und können sie nicht entkräften. Wenn wir einmal gelernt haben, die Angriffe des inneren Kritikers zu erkennen, sind die einfachen Techniken des Gedankenstopps und der Gedankensubstitution wirksame Werkzeuge, um den Kritiker kurzzuschließen.
Es gibt zwei Kategorien von Angriffen. Perfektionismus-Attacken entstehen aus toxischer Scham und führen zu chronischem Selbsthass und Selbstgeißelung. Furcht-Attacken entstehen aus einem Gefühl der drohenden Gefahr und führen zu angespannter Wachsamkeit und Angstzuständen.
Gedankenstopp: Perfektionismus-Attacken
Was Sie sich bei Perfektionismus-Attacken sagen können:
- Perfektionismus: Mein Perfektionismus entstand aus dem Versuch, Sicherheit und Unterstützung von meiner schlimmen Familie zu bekommen. Perfektion ist ein Mythos und dient nur der Selbstbeschädigung. Ich muss nicht perfekt sein, um in der Gegenwart sicher oder geliebt zu sein. Ich löse mich von Beziehungen, die Perfektion erfordern. Ich habe ein Recht darauf, Fehler zu machen, und Fehler machen mich nicht zu einem Fehler. Jedes Versehen oder Missgeschick ist eine Gelegenheit, mich darin zu üben, mich dort zu lieben, wo ich noch nie geliebt worden bin.
- Schwarz-Weiß-Denken: Ich lehne extreme oder verallgemeinernde Etikettierung, Urteile oder Kritik ab. Aussagen, die mich als „immer“ oder „nie“ … beschreiben, sind in der Regel grob ungenau.
- Toxische Scham, Selbsthass und Selbstabscheu: Ich stehe zu mir selbst. Ich bin auf meiner Seite. Ich bin ein guter Mensch. Ich weigere mich, mich selbst schlecht zu machen. Ich verwandle nicht Scham in Schuld und Abscheu und übertrage sie nicht andere. Solange ich niemanden verletze, weigere ich mich, für normale emotionale Reaktionen wie Wut, Traurigkeit, Angst und Depression beschämt zu werden. Ich weigere mich vor allem, mich selbst dafür anzugreifen, dass schwer es mir schwerfällt, den gewohnten Selbsthass loszuwerden.
- Mikromanagement, Besorgnis, Besessenheit, kreisende Gedanken, „Wahrsagerei“: Ich werde nicht immer und immer wieder Details überprüfen. Ich werde nicht endlos an mir herummeckern. Ich kann die Vergangenheit nicht ändern. Ich vergebe mir alle meine Fehler aus der Vergangenheit. Ich kann die Zukunft nicht vollkommen sicher machen. Ich werde nicht mehr versessen grübeln, was schiefgehen könnte. Ich werde nicht versuchen, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Ich werde weder mich noch andere mikromanagen. Ich arbeite nach dem Prinzip „gut ist gut genug“ und akzeptiere die Tatsache, dass meine Bemühungen manchmal die gewünschten Ergebnisse bringen und manchmal nicht. „Ich werde gelassen Dinge akzeptieren, die ich nicht ändern kann, mutig Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und bin klug genug, die einen von den anderen zu unterscheiden.“
Unfaire und abwertende Vergleiche mit anderen oder mit Ihren eigenen „Sternstunden“: Ich weigere mich, mich in herabsetzender Weise mit anderen zu vergleichen. Ich werde mich nicht dafür verurteilen, dass ich nicht die ganze Zeit über Höchstleistungen erbringe. In einer Gesellschaft, die uns unter Druck setzt, immer glücklich zu sein, werde ich mich nicht dafür verurteilen, dass ich mich schlecht fühle.
„Sollen“ und „Müssen“: Ich werde die Worte „sollen“ und „müssen“ durch die Worte „wollen“ ersetzen und alles nur dann tun, wenn ich das Gefühl habe, dass ich es will, es sei denn, ich bin rechtlich, ethisch oder moralisch dazu verpflichtet.
Aktionismus, Workaholismus und G’schaftelhuberei: Ich bin ein menschliches Wesen, kein Roboter. Ich werde mich nicht dafür entscheiden, ständig produktiv zu sein. Ich bin effektiver, wenn ich ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Spiel und Entspannung finde. Ich werde nicht versuchen, immer 100 % Leistung zu bringen. Ich bekenne mich zur Normalität des Schwankens auf einem Kontinuum der Effizienz.
- Projizierter Selbsthass, harsche Urteile über sich selbst und andere, Beschimpfungen und Verurteilen: Ich werde nicht zulassen, dass die Tyrannen und Kritiker aus meinem früheren Leben gewinnen, indem ich mich ihnen anschließe und ihnen zustimme. Ich weigere mich, mich selbst anzugreifen oder andere zu beschimpfen. Ich werde die Kritik und die Schuld, die meinen ursprünglichen Kritikern zusteht, nicht auf mich selbst oder die Menschen in meinem Leben abwälzen. Ich sorge für mich selbst. Ich achte mich selbst.
Gedankenstopp: Furcht-Attacken
Was Sie sich bei Furcht-Attacken sagen können:
Katastrophisieren: Ich habe Angst, aber ich bin nicht in Gefahr, und ich habe keinen „Ärger“ mit meinen Eltern. Ich weigere mich, mich mit Gedanken und Bildern zu erschrecken, wie mein Leben sich verschlechtert: keine selbst gedrehten Horrorfilme und Katastrophenfilme mehr. Ich mache aus kleinen Beschwerden keine Geschichten über das Sterben mehr.
Negativer Fokus: Ich werde aufhören, ängstlich zu suchen und mich damit zu beschäftigen, was schiefgehen könnte oder was mit mir oder dem Leben um mich herum nicht stimmt. In diesem Moment werde ich meine Leistungen, Talente und Qualitäten wahrnehmen, visualisieren und aufzählen, ebenso wie die vielen Geschenke, die das Leben mir bietet, wie Musik, Film, Essen, Schönheit, Farbe, Bücher, Natur, Freunde usw.
Die Zeit drängt: Ich bin nicht in Gefahr. Ich muss mich nicht beeilen. Ich werde mich nicht beeilen, es sei denn, es handelt sich um einen echten Notfall. Ich lerne, meine täglichen Aktivitäten in einem entspannten Tempo zu erledigen.
Versagensangst: Ich reduziere „Aufschieberei“, indem ich mich daran erinnere, dass ich von niemandem unfaire Kritik oder perfektionistische Erwartungen akzeptiere. Selbst wenn ich Angst habe, werde ich mich gegen ungerechte Kritik wehren. Ich werde meine Entscheidungen nicht von der Angst bestimmen lassen.
Sich ständig angegriffen fühlen: Solange es keine eindeutigen Anzeichen für eine Gefahr gibt, werde ich meine Projektion von früheren Tyrannen/Kritikern auf andere gedanklich stoppen. Die Mehrheit meiner Mitmenschen sind friedliche Menschen. Ich habe gesetzliche Behörden, die mir helfen, mich zu schützen, wenn ich von den wenigen bedroht werde, die das nicht sind. Ich rufe Gedanken und Bilder der Liebe und Unterstützung meiner Freunde auf.
Quellen:
Federal Occupational Health, a component of the U.S. Public Health Service Program Support Center, Department of Health and Human Services: https://code200-external.gsfc.nasa.gov/250/sites/code250/files/250/docs/EAP/handout_stopthinking_5.pdf
Walker, Pete: Complex PTSD: From Surviving to Thriving: A Guide and Map for Recovering From Childhood Trauma.
