Home Office Fact Sheet #4: Gesund Bleiben

Home Office gefährdet die Gesundheit

Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Job und Privatleben stärker.

Laut dem Wissenschaftlichen Institut der AOK-Krankenkassen leidet, wer viel von zu Hause arbeitet, leidet häufiger unter psychischen Problemen als Beschäftigte, die jeden Tag ins Büro fahren. Fast 75 Prozent von Befragten im Homeoffice arbeiten, fühlten sich im vergangenen Jahr erschöpft, knapp 70 Prozent klagten über Wut, Nervosität und Reizbarkeit. Auch an Lustlosigkeit, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsproblemen und Selbstzweifel kommen häufiger vor. Die Pandemiemaßnahmen tragen, neben Isolation, überdies noch Unsicherheit, Sorgen und Angst bei.

Strategien zum Schutz der Gesundheit

Feste Mahlzeiten

Im Home-Office wird das Essen entweder ganz vergessen, oder man knabbert ständig nach Lust und Laune – beide Szenarien sind ungesund. Verbindliche Arbeitszeiten können dabei helfen, Frühstück und Mittagessen einen festen Platz im Tagesablauf zuzusichern.

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Gesunde Snacks und Getränke

Am besten stellt man sich gesunde Snacks und eine Flasche Wasser bereit: Erlaubt sind Obst, Gemüse, Nüsse oder kalorienarme Leckereien wie Reiskekse.

Regelmäßige Bewegung

Es ist wichtig, sich zwischendurch immer wieder die Füße zu vertreten.

• Gönnen Sie sich wiederholt kurze Bewegungspausen mit Dehnung (s. u.). Stellen Sie sich, wenn nötig, einen Wecker für eine zehnminütige Pause nach 50 Minuten konzentrierter Arbeit.
• Führen Sie Telefonate im Stehen oder Gehen.
• Verzichten Sie auf einen Wasserkrug, sondern stehen Sie regelmäßig auf, um sich ein Glas Wasser zu holen.
• Versuchen Sie, auf nur einem Fuß zu stehen, während Sie Kaffee zubereiten und trainieren dabei Ihr Gleichgewicht.

Wer etwas mehr Zeit hat, kann sogar ein kleines Workout einlegen.

Übungen

1.     Rückenstreckung

Langes Sitzen unterfordert viele Bereiche unseres Körpers, vor allem unsere Wirbelsäule.

Mit dieser Übung beugen Sie Rückenschmerzen vor:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach oben. Gerne können Sie dabei Ihre Finger verschränken.
2. Atmen Sie tief ein und führen Ihre Arme so weit, wie möglich nach hinten. Strecken Sie sich dabei ganz lang.
3. Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge, bevor Sie Ihre Arme langsam wieder absenken

2.     Dehnung der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur leidet durch die nach vorne gekrümmte Sitzhaltung besonders.

• Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und strecken Sie Ihre Arme auf Höhe Ihrer Schultern links und rechts aus.
• Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und führen die Arme behutsam nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
• Atmen Sie ein paar Mal ruhig durch, bevor Sie die Arme wieder nach vorn bringen und diese Übung noch 4x wiederholen.

3.     Nacken lockern

• Sitzen Sie aufrecht und neigen den Kopf zu einer Seite, als würden Sie Ihr Ohr auf Ihre Schulter legen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren.
• Um die Dehnung zu verstärken kannst du den gegenüberliegenden Arm behutsam Richtung Boden strecken.
• Halte diese Position für 10 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite.

4.     Schultern lockern

In der typischen Sitzhaltung am Schreibtisch fallen die Schultern nach vorne und der Rücken sackt zusammen.

1. Kreisen Sie mit den Schultern in großen Bewegungen 10x langsam rückwärts.
2. Ziehen Sie nun die Schultern bewusst nach oben, halten diese Position kurz und senken die Schultern dann wieder ab. (5 Wiederholungen)
3. Zum Abschluss verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Rücken und ziehen die gestreckten Arme nach oben, soweit es Ihnen angenehm ist. Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge lang, bevor Sie die Arme wieder absenen.

5.     Entspannung für die Augen

Die Augen erbringen bei der Arbeit am Bildschirm Höchstleistungen. Diese drei Übungen unterstützen die Erholung der Augen:

1. Richten Sie den Blick aus dem Fenster und schauen einfach in die Ferne, ohne einen bestimmten Punkt zu fokussieren.
2. Schließen Sie nun die Augen und fahren mit geschlossenen Lidern eine Acht (8) nach. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Richtung.
3. Müde Augen lieben Wärme. Reiben Sie zum Abschluss die Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und legen sie sanft mit der hohlen Hand über die geschlossenen Augenlider.

6.     Atemübungen als Muntermacher

Für schnelle Entspannung und neue Energie sorgen Atemübungen.

1. Setzen Sie sich bequem hin, schließen die Augen und atmen ganz bewusst ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf Ihre Atmung.
2. Dabei können Sie Ihre Atmung in Gedanken auch mit „Einatmen … Ausatmen“ kommentieren, um alle anderen Gedanken auszublenden.