PME: Was ist das?
Die progressive Muskelentspannung (PME) dient dem Abbau von Ängsten. Die Technik wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1930er-Jahren eingeführt. Bei dieser Technik wechseln sich Anspannung und Entspannung aller wichtigen Muskelgruppen des Körpers ab. Dadurch wird mit PME allmählich ein Entspannungszustand erreicht. Mit zunehmender Übung können immer mehr Muskelgruppen gleichzeitig, sogar ohne vorausgehende Anspannung, entspannt werden.
Wenn Sie mit einer cPTSD oder einer Angststörung zu kämpfen haben, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich häufig angespannt. Dann hilft Ihnen PME nicht nur bei der Entspannung, sondern auch dabei zu lernen, auf welche Art und Weise sich ein entspannter Muskel anders anfühlt als ein angespannter. Wenn Sie diese Technik richtig anwenden, kann es sogar sein, dass Sie dabei einschlafen. Dann können Sie sich beglückwünschen, dass Sie einen so tiefen Entspannungszustand erreicht haben, und stolz sein auf den Erfolg der Arbeit, die Sie bis zu diesem Punkt geleistet haben. Die progressive Muskelentspannung wird allein oder zusammen mit anderen Techniken, wie dem Gedankenstopp oder Grounding-Übungen, eingesetzt. Aber auch wenn Sie PME allein anwenden, gewinnen Sie ein besseres Gefühl für die Angstreaktion Ihres Körpers und deren Kontrolle.
PME: Schritte der progressiven Muskelentspannung
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht abgelenkt werden. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück, lockern Sie alle engen Kleidungsstücke und nehmen Sie Ihre Brille ab. Atmen Sie ein paar Mal langsam und gleichmäßig. Wenn Sie es noch nicht getan haben, üben Sie einige Minuten lang die Bauchatmung.
PME: Bauchatmung
Legen Sie dazu eine Hand auf die obere Brust und die andere Hand auf den Bauch unterhalb des Brustkorbs.
Erlauben Sie Ihrem Bauch, sich zu entspannen, ohne ihn durch Zusammenpressen oder Anspannen der Muskeln nach innen zu zwingen.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Atmen Sie langsam durch die leicht zusammengepressten Lippen aus. Fühlen Sie mit der Hand, wie sich Ihre Bauchwand hebt und senkt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte unbewegt bleiben.
PME: Technik
Legen Sie nun Ihre Hände in den Schoß oder auf die Armlehnen Ihres Stuhls. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die folgenden Bereiche, wobei Sie darauf achten, dass der Rest Ihres Körpers entspannt bleibt: Hände, Arme, Schultern, Hals, Nacken, Gesicht, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Beine und Füße.
o Jede Muskelgruppe für ca. 15 Sekunden von schwach bis stark anspannen.
o Danach loslassen und die eintretende Entspannung ca. 30 Sekunden bewusst wahrnehmen.
o Den Vorgang pro Muskelgruppe einmal wiederholen.
o Anschließend die eintretende Entspannung des gesamten Körpers genießen.
o Nach der Übung Aktivierung vornehmen, wenn kein Ausruhen oder Schlafen nachfolgen soll: strecken Sie sich genießerisch wie eine Katze und spannen dabei nacheinander alle Muskelgruppen an.
PME: Beispiel
Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust (15 s) und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand.
Und nun lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker (10 s).
Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms immer mehr entspannen (10 s).
Versuchen Sie auch Ihre Finger ganz locker zu lassen (10 s).
Und nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust.
Halten Sie wieder die Spannung.
Geben Sie jetzt nach und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung (10 s).
Beobachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und der Entspannung (5 s).
Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand.
PME: Muskelgruppen
Wie im Beispiel zu sehen ist, werden Anspannung und Entspannung für jede Muskelgruppe und Seite insgesamt jeweils zweimal ausgeführt.
Stirn: Drücken Sie die Muskeln Ihrer Stirn zusammen und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Spüren Sie, wie die Muskeln immer fester werden. Lösen Sie dann langsam die Spannung in Ihrer Stirn und zählen Sie dabei 30 Sekunden lang. Achten Sie auf den Unterschied, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, wenn Sie sich entspannen. Fahren Sie fort, die Spannung zu lösen, bis sich Ihre Stirn völlig entspannt anfühlt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
Kiefer: Spannen Sie die Kaumuskeln an und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Lösen Sie dann langsam die Spannung und zählen Sie dabei 30 Sekunden lang. Spüren Sie das Gefühl der Entspannung und atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
Nacken und Schultern: Erhöhen Sie die Spannung in Nacken und Schultern, indem Sie die Schultern zu den Ohren hochziehen und 15 Sekunden lang halten. Lassen Sie die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie, wie die Spannung nachlässt.
Arme: Ballen Sie langsam beide Hände zu Fäusten. Ziehen Sie die Fäuste zur Brust und halten Sie sie 15 Sekunden lang so fest zusammen, wie Sie können. Lassen Sie dann langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie das Gefühl der Entspannung.
Gesäß: Steigern Sie langsam die Spannung in Ihrem Gesäß über 15 Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung über 30 Sekunden. Spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Atmen Sie weiterhin langsam und gleichmäßig.
Beine: Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Quadrizeps und Waden über 15 Sekunden. Spannen Sie die Muskeln so stark an, wie Sie können. Lösen Sie die Spannung dann sanft über 30 Sekunden. Achten Sie darauf, wie die Spannung nachlässt und das Gefühl der Entspannung zurückbleibt.
Füße: Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Füßen und Zehen. Spannen Sie die Muskeln so stark an, wie Sie können. Lösen Sie dann langsam die Spannung, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Spüren Sie, wie die ganze Anspannung verschwindet. Atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
Egal, welche Art Ängste Sie quälen, Studien zeigen, dass PME eine evidenzbasierte und wirksame Technik zur Angstreduktion ist.
Quellen:
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