Wege zur emotionalen Genesung und Selbstmitgefühl

1. Einführung: religiöses Trauma und Selbsthilfe

In der Serie „Religion und Kindheitstrauma“ haben wir bisher untersucht, wie tief religiöse Überzeugungen und Praktiken in die frühe Entwicklung und das psychologische Wohlbefinden von Kindern eingreifen. Bisher ging es um:

1. Glauben und Angst
2. Schuld und Sühne
3. Scham und das Heilige
4. Autorität und Autonomie
5. Einschluss und Ausschluss
6. Zweifel und Glauben.

Religiöse Kindheitstraumata entstehen durch Glaubenslehren, -praktiken und -gemeinschaften selbst oder durch den Missbrauch religiöser Lehren und Strukturen durch Autoritätspersonen, die Macht und Kontrolle ausüben wollen. Wir haben dabei gesehen, dass traumatischen Erfahrungen aus einer Vielzahl von Quellen herrühren, die alle in strenger, dogmatischer Erziehung münden und Angst, Schuld oder Scham wecken, um Wohlverhalten bei Kindern zu erzwingen. Individuelle Freiheit wird der Forderung nach Unterwerfung geopfert.

Hier einige Fragen zur Selbsteinschätzung, ob bei Ihnen Anzeichen für ein Kindheitstrauma durch Religion vorliegen. Sie richten sich auf die verschiedenen Symptombereiche, die dabei häufig auftreten

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Hope and resilience after childhood trauma

1. Kognitive Symptome

• Habe ich aus meinem Glauben gewonnene, negative Überzeugungen zu meinem Selbstwert?
• Neige ich zu Schwarz-Weiß-Denken?
• Neige ich zu Katastrophisieren?
• Erlebe ich Schwierigkeiten bei Entscheidungsfindungen oder kritischem Denken?

2. Emotionale Symptome

• Fühle ich mich oft depressiv oder ständig unruhig und ängstlich?
• Erlebe ich überwältigende Gefühle von Wut, Trauer oder Einsamkeit?
• Fällt es mir schwer, Freude oder Sinn im Leben zu finden?

3. Soziale Symptome

• Habe ich mich aus sozialen Netzwerken zurückgezogen?
• Gibt es Brüche innerhalb meiner Familie, die ich auf religiöse Überzeugungen zurückführen kann?
• Erlebe ich Schwierigkeiten in meiner Sexualität?

4. Kulturelle Symptome

• Fühle ich mich in einer säkularen Welt unwohl oder verwirrt?
• Habe ich Schwierigkeiten, ein Gefühl der Zugehörigkeit zu entwickeln?
• Wie gut bin ich informiert in Bereichen wie Technik, moderne Kunst oder Musik?

2. Das Verständnis von Heilung und Wachstum im Kontext eines religiösen Traumas

Traumatische Gewalt bedroht das Ich des Kindes und flutet es mit Angst bis hin zur Dissoziation. Traumatisierte Kinder bleiben darum oft passiv, haben sie doch ohnehin keine Möglichkeit zur offenen Auflehnung.

Heilung und persönliches Wachstum bei Erwachsenen, die durch Religion ein Kindheitstrauma erfahren haben, müssen wegen der Komplexität dieses Traumas aus verschiedenen Blickwinkeln angegangen werden.

Aus der psychoanalytischen Sicht ist die Anerkennung und Integration des inneren Kindes, das infolge des Kindheitstraumas entstanden ist, ein wesentlicher Schritt zur Heilung. Es steht für verdrängte oder unerwünschte Aspekte der Persönlichkeit, die als Folge traumatischer Erfahrungen abgespalten wurden. Durch die Begegnung damit werden diese verdrängten Gefühle, Überzeugungen und Traumata aus der Kindheit zugänglich und integrierbar in einem tieferen Verständnis von sich selbst und der Vergangenheit. So können seelische Wunden heilen und das verletzte Kind bei dem erwachsenen Betroffenen Sicherheit und innerlich Stärkung finden. Sie sind erwachsenen und können sowohl Ihren inneren Kritiker zurückstutzen als auch Ihr inneres Kind trösten und verteidigen. (Übungen zum Thema „inneres Kind“ finden Sie unter diesem Link.)

Auch der Glaube an eine höhere Macht oder spirituelle Praktiken können auf vielfältige Weise dazu beitragen, religiös bedingte Traumata zu heilen. Spiritualität und Rituale spenden angesichts von Traumata und spirituellem Missbrauch Trost, Hoffnung und Sinn, wenn sie durch das Trauma nicht jeden Wert eingebüßt haben. Der Glaube an eine höhere Macht wird dann zur Quelle der Zuversicht, aus der Glaubensübungen wie Gebet, Riten und Meditation Kraft zur Bewältigung von Traumata schöpfen.

Die Rolle der Selbsthilfe bei der Überwindung von Kindheitstraumata durch religiösen Missbrauch wird leicht verständlich, wenn man sich bewusst macht, dass das verletzte innere Kind im erwachsenen Betroffenen – mindestens teilweise – einen Elternteil finden muss zur Bewältigung der Lieblosigkeit und der Vernachlässigung in der Kindheit.

Übungen

Meine religiöse Reise

Erkunden Sie die Abfolge Ihrer religiösen Erfahrungen von der Kindheit bis zum heutigen Tag.

Anleitung

Erstellen Sie eine Zeitlinie Ihrer religiösen Erziehung und Glaubenspraxis.

Notieren Sie signifikante Ereignisse, prägende Momente und Wendepunkte in Ihrem Glauben.

Denken Sie nach, wie diese Ereignisse Ihre Sicht auf sich selbst und die Welt beeinflusst haben.

Landkarte der Gefühle

Erkennen und Verstehen Sie die emotionalen Auswirkungen Ihrer religiösen Erfahrungen.

Anleitung

Denken Sie an Glaubenspraktiken oder -überzeugungen, die starke Gefühle wie Angst, Frieden, Schuld oder Freude ausgelöst haben.

Schreiben Sie diese Erfahrungen und die damit verbundenen Emotionen auf.

Prüfen Sie, wie diese Gefühle Ihre Entscheidungen und Ihr tägliches Leben beeinflusst haben.

3. Techniken zur emotionalen Heilung

Der wichtigste Baustein für die emotionale Heilung nach einem Kindheitstrauma durch Religion ist Selbstmitgefühl. Es legt den Grundstein für alle anderen Elemente des persönlichen Wachstums und ist für Überlebende eines Kindheitstraumas besonders schwierig, die als Kinder nicht ausreichend Geborgenheit und Fürsorge erfahren haben. Daher beginnen wir mit einem strukturierten Programm zum Aufbau von Selbstmitgefühl.

Modul 0 Vorbereitung

Selbstkritik und ihre Auswirkungen verstehen

Beginnen Sie mit der Erkenntnis, dass Selbstkritik möglicherweise aus religiösen Lehren stammt, die Perfektion oder moralische Fehlerlosigkeit betonen. Machen Sie sich bewusst, dass Selbstkritik zwar auf absolute moralische Reinheit abzielt, und deswegen zu strenger Selbstbestrafung führt, die mit Schuldgefühlen und Scham den Selbstwert untergräbt.

Beginnen Sie mit den, bei Traumabetroffenen häufige, kognitiven Verzerrungen und Grundüberzeugungen (Schemas) über sich selbst, andere und die Welt

1. Mentalfilter

Definition: Man konzentriert sich ausschließlich auf die negativen Aspekte einer Situation und ignoriert alle positiven Aspekte.

Übung: Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie gezielt positive Erlebnisse und Aspekte Ihres Tages aufschreiben. Dies hilft dabei, das Positive aktiv wahrzunehmen, das durch Mentalfilter übersehen werden könnte.

2. Schwarz-Weiß-Denken

Definition: Betrachtung von Situationen in nur zwei Kategorien anstatt auf einem Spektrum (nichts ist perfekt oder eine totale Katastrophe).

Übung: Identifizieren Sie Szenarien oder Gedanken, die polarisierendes Denken hervorrufen und finden Sie bewusst die „Grauzonen“. Verwenden Sie ein Tagebuch, um Situationen zu dokumentieren, in denen Sie eher die Komplexität als die Absolutheit erkennen können.

3. Verallgemeinerungen

Definition: Weitreichende Verallgemeinerungen auf der Grundlage eines einzigen Ereignisses oder eines einzigen Beweisstücks.

Übung: Fordern Sie sich selbst heraus, Ausnahmen zu finden. Listen Sie vergangene Fälle auf, in denen die verallgemeinerte Aussage nicht zutraf.

4. Vorschnelle Schlussfolgerungen

Definition: Eine negative Interpretation oder Vorhersage treffen, obwohl es keine eindeutigen Fakten gibt, die die Schlussfolgerung überzeugend unterstützen.

Übung: Führen Sie eine Gewohnheit zur „Faktenüberprüfung“ ein, bei der Sie Beweise sammeln, bevor Sie auf einen Gedanken reagieren.

5. Katastrophisieren

Definition: Die Erwartung, dass etwas Schlimmes eintritt, wobei auch ein lediglich ungünstiger Ausgang schon als Katastrophe angesehen wird.

Übung: Üben Sie sich in der Betrachtung des schlimmsten möglichen Ausgangs und planen Sie auch Schritte, um damit umzugehen, um die Angst vor wahrgenommenen Katastrophen zu verringern.

6. Falsche Verantwortlichkeit

Definition: Der Glaube, dass man für Ereignisse verantwortlich ist, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen.

Übung: Objektiv über Ereignisse nachdenken und externe Faktoren identifizieren, die die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.

7. Kontrollirrtümer

Definition: Glauben, Kontrolle über Ereignisse und Vorkommnisse ausüben zu müssen und sich deswegen übermäßig verantwortlich für diese Ereignisse um einen herum fühlen.

Übung: Unterscheiden Sie, was Sie kontrollieren können, und dem, was Sie nicht kontrollieren können. Schreiben Sie dazu Aktionen oder Ereignisse in je einen Kreis mit der Bezeichnung „unter meiner Kontrolle“ und „nicht unter meiner Kontrolle“.

8. Empfindlichkeit

Definition: Übermäßig auf Fairness bedacht und nachtragend zu sein, wenn man sich ungerecht behandelt fühlt – oder das Gegenteil: in solchen Situationen zu resignieren.

Übung: Schreiben Sie die Situation auf und versuchen Sie, sie aus mehreren Perspektiven zu betrachten.

9. Anschuldigungen

Definition: Andere für Ihren emotionalen Schmerz verantwortlich machen, oder umgekehrt, sich selbst die Schuld für jedes Problem geben.

Übung: Prüfen Sie Ihre Verantwortlichkeit, indem Sie Ihre Rolle bei den Ergebnissen unterscheiden und über verschiedene Einflussfaktoren und Handlungsalternativen nachdenken.

10. Starre Regeln

Definition: Sie haben einen starren Verhaltenskodex, der vorschreibt, wie Sie sich zu verhalten haben. Sie fühlen sich schuldig, wenn Sie gegen diese Regeln verstoßen.

Übung: Ersetzen Sie „sollte“-Aussagen durch „könnte“, um sich auf Möglichkeiten, statt auf Pflichten zu konzentrieren.

11. Emotionale Beweise

Definition: Der Glaube, dass das, was man fühlt, automatisch wahr sein muss. Etwa, wenn man sich dumm und langweilig fühlt, dann muss man auch dumm und langweilig sein.

Übung: Dokumentieren Sie Gefühle und Fakten in einem Tagebuch und hinterfragen Sie die Beweise für Ihre Gefühle.

12. Pauschale Verurteilung

Definition: Verallgemeinerung von ein oder zwei Eigenschaften in einem negativen Gesamturteil.

Übung: Wenn Sie sich selbst oder andere bei Verurteilungen erwischen, listen Sie gezielt ursächliche Handlungen oder Verhaltensweisen auf, aber unbedingt auch diejenigen, die die Etikettierung widerlegen.

13. Selbstzweifel

Definition: Sich ständig auf dem Prüfstand fühlen, und beweisen zu müssen, dass man nichts verbrochen hat.

Übung: Decken Sie Ihre Selbstzweifel systematisch auf, prüfen Sie deren Gültigkeit und formulieren Sie sie, wenn möglich, in positive Selbstbestätigung um. Visualisieren Sie den Erfolg regelmäßig mit diesen Bestätigungen.

14. Erlösungsphantasie

Definition: Die Erwartung, dass andere sich ändern und alles gut wird, wenn Sie sich selbst nur genug unter Druck setzen oder anstrengen.

Übung: Bleiben Sie realistisch mit Ihren Erwartungen an Belohnungen und Ergebnisse und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bemühungen, Ihre eigenen Erfolge und Ihr Wachstum und finden Sie heraus, was Sie sich dafür wünschen und dazu beitragen können und wollen. Sie können die Probleme anderer selten beheben, wenn Sie selbst offene Baustellen haben.

Solche Übungen erfordern Regelmäßigkeit, um kognitive Verzerrungen wirksam zu erschüttern und schrittweise durch ausgewogenere und rationalere Denkmuster zu ersetzen.

Modul 1 Selbstmitgefühl kultivieren

Innerer Kritiker

Der innere Kritiker bezieht sich auf eine innere Stimme, die Sie verurteilt, angreift oder erniedrigt, unabhängig davon, ob die Selbstkritik objektiv gerechtfertigt ist oder nicht. Er ist ein wildgewordenes Über-Ich. Er verursacht erheblichen seelischen Schmerz und führt zu Gefühlen der Unzulänglichkeit, Schuld oder Zweifel, die die persönliche Entwicklung behindern. Wenn er nach außen projiziert wird, sind ungerechtfertigte Kritik, Verdächtigungen und Verurteilungen anderer die Folge

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet hingegen, sich selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll zu sein, wenn man Schmerzen oder Misserfolge hat, anstatt sich selbst harsch dafür anzugreifen. Es hat verschiedene Komponenten, unter anderem:

Selbstliebe: Sanft und verständnisvoll, anstatt aggressiv und verurteilend mit sich selbst umgehen.

Achtsamkeit: Ein ausgewogener Umgang mit negativen Emotionen, damit Gefühle weder unterdrückt noch übertrieben werden.

Selbstmitgefühl ist von entscheidender Bedeutung für die Emotionsregulierung und den Aufbau von Widerstandsfähigkeit, indem es eine freundliche, mitfühlende Haltung gegenüber sich selbst und den eigenen Erfahrungen fördert.

Übungen

Gedankenballons loslassen

Visualisieren Sie negative Selbstkritik als Luftballons, die Sie in die Luft steigen lassen können, um sie symbolisch loszulassen.

Anleitung

Schreiben Sie Ihre selbstkritischen Gedanken auf Zettel und stellen Sie sich jeden Zettel als Luftballon vor.

Lassen Sie diese Ballons einen nach dem anderen vor Ihrem geistigen Auge los und stellen Sie sich vor, wie sie davonschweben und Ihre kritischen Gedanken mit sich tragen.

Wenn Sie jeden Ballon loslassen, lassen Sie die mit dem Gedanken verbundene Negativität bewusst los und konzentrieren sich darauf, sich leichter und unbelastet zu fühlen.

Gedankenprotokoll

Hinterfragen Sie negative automatische Gedanken, prüfen Sie deren Gültigkeit und ersetzen Sie sie durch positivere und realistischere Gedanken.

Anleitung

Identifizieren Sie eine Situation, die negative Selbstbewertungen hervorgerufen hat, und schreiben Sie sie auf.

Zeichnen Sie eine Tabelle mit drei Spalten

Notieren Sie in der ersten Spalte die automatischen Gedanken, die mit der Situation verbunden sind.

Listen Sie in der zweiten Spalte die durch diese Gedanken ausgelösten Gefühle auf und bewerten Sie deren Intensität.

Hinterfragen Sie diese Gedanken in der dritten Spalte, indem Sie kognitive Verzerrungen notieren und deren Richtigkeit infrage stellen.

Notieren Sie unter die Tabelle wohlwollendere und angemessenere gedankliche Bewertungen, hat sich Ihr Glaube an den negativen Gedanken verringert?

Modul 2 Achtsamkeit entwickeln

Achtsamkeit ist ein Zustand der bewussten Aufmerksamkeit und Präsenz, in dem man seine Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen von Moment zu Moment aufmerksam wahrnimmt, ohne zu urteilen. Bei der Achtsamkeit geht es darum, das gegenwärtige Erleben zu akzeptieren, wie es ist, ohne es zu bewerten oder zu versuchen, es zu verändern. Sie fördert die Selbstwahrnehmung und trägt dazu bei, automatische Reaktionsmuster zu durchbrechen, die zu Stress und emotionalen Schwierigkeiten führen.

Machen Sie sich systematisch Ihre Emotionen bewusst zu werden, ohne sich zu sehr mit ihnen zu identifizieren. Atemübungen oder Grounding hilfreich im Umgang mit intensiven Emotionen, die mit emotionalen Flashbacks, Triggern, Brain Fog oder überhaupt mit der Verarbeitung eines Traumas einhergehen. Lernen Sie, Ihre Gefühle und Gedanken zu beobachten, ohne sofort zu urteilen oder zu reagieren.

Achtsamkeitsübung

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit. Stellen Sie einen Zustand achtsamen Gewahrseins her. Sie werden dadurch Ihrer inneren Erfahrungen ohne Bewertung gewahr.

Anleitung

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bequem sitzen oder liegen können, ohne unterbrochen zu werden.

Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die in Ihren Körper ein- und ausströmt.

Beobachten Sie alle Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, die auftauchen. Das Wichtigste ist, dass Sie diese Erfahrungen wahrnehmen, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder zu beurteilen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie dies kritiklos zur Kenntnis und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung.

Modul 3 Umsetzung der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge

Selbstfürsorge umfasst alles, was wir tun, um Stress abzubauen, unsere kurz- und langfristige Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten und zu verbessern. Die Selbstfürsorge ist darum ein ganz individuelles Paket, das körperliche, emotionale, soziale und spirituelle Bedürfnisse für ein ausgeglichenes Leben berücksichtigt. Dazu gehören u. a. ausreichender Schlaf, Ernährung, körperliche Betätigung, Pflege sozialer Bindungen und spirituelles oder emotionales Wachstum. Entwickeln Sie einen Selbstfürsorgeplan, der sowohl regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung als auch notwendige Pausen umfasst. Dabei hilft eine tägliche oder wöchentliche Checkliste mit allen Elementen, wie Yoga, Tagebuchschreiben oder spiritueller Reflexion, die mit Ihrem neuen Glaubenssystem übereinstimmen.

Übungen

Meditation der Liebenden Güte

Diese Meditation (Metta oder Loving Kindness) regt ein Gefühl der Güte und des Wohlbefindens gegenüber sich selbst und anderen an.

Anleitung

Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Wiederholen Sie im Stillen Sätze wie „Möge ich Frieden finden, möge ich gesund sein, möge ich glücklich sein“ für sich selbst.

Richten Sie diese Wünsche auch auf andere, angefangen bei geliebten Menschen hin zu neutralen Personen und sogar an diejenigen, mit denen Sie Schwierigkeiten haben.

Selbstmitgefühlspause

Nehmen Sie sich im Laufe des Tages bewusst aus Stress oder Unbehagen herauszutreten, um stattdessen Selbstmitgefühl aufzubauen. Dadurch erwerben Sie die Gewohnheit, auf persönliches Unbehagen mit Freundlichkeit und Verständnis, statt mit Selbstkritik zu reagieren.

Anleitung

In einem Moment des Stresses oder Unbehagens halten Sie inne und erkennen Ihre Gefühle an. Erlauben Sie sich auch, das Unbehagen wahrzunehmen, ohne zu urteilen.

Richten Sie Worte der Trosts und des Verständnisses an sich selbst, so wie Sie einem Freund gut zureden würden.

3. Selbstfürsorge-Vision-Board

Erstellen Sie ein Vision-Board der eigenen Ziele und Anstrengungen zur Selbstfürsorge. Das inspiriert und erinnert an die Bedeutung regelmäßiger Selbstfürsorge und persönlicher Ziele.

Anleitung

Sammeln Sie Zeitschriften, Ausdrucke und andere Materialien, die mit Ihrer Vision von Selbstfürsorge übereinstimmen.

Schneiden Sie Bilder und Sätze aus, die mit Ihren Selbstfürsorgebedürfnissen und -zielen übereinstimmen.

Kleben Sie diese auf eine Tafel, um sich täglich an Ihre Selbstfürsorgeziele zu erinnern.

Um zu wachsen und gegen die negativen Auswirkungen vergangener Traumata anzugehen, muss jede langfristige Strategie auf Selbstmitgefühl aufsetzen. Durch Selbstmitgefühl lernen Betroffene, negative Emotionen anzunehmen, ohne sich selbst zu verurteilen. Es fördert die psychische Flexibilität und die Fähigkeit, Herausforderungen gelassener anzugehen.

Die bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Erfahrungen festigt Selbstmitgefühl-Techniken und macht die eigenen Fortschritte des persönlichen Wachstums bewusst.

Um die Verbindung zu therapeutischen Ressourcen aufrechtzuerhalten, sei es professionelle Beratung oder unterstützende Gemeinschaften, ist es wichtig, kontinuierlich in Kontakt zu bleiben. Dies kann bedeuten, regelmäßige Therapiesitzungen zu besuchen, an Selbsthilfegruppen teilzunehmen oder mit vertrauten Personen über die eigenen Herausforderungen zu sprechen. Eine stabile Verbindung zu therapeutischen Ressourcen kann den Heilungsprozess unterstützen und fördern, indem sie einen sicheren Raum für den Austausch von Gedanken und Gefühlen bietet und zusätzliche Unterstützung in schwierigen Zeiten gewährleistet.

Die vollständige Sammlung von Selbsthilfeübungen zum Umgang mit Kindheitstraumata durch Religion wäre für einen einzelnen Post zu umfangreich. Daher folgt diesem Beitrag eine Fortsetzung zum Thema.

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