Wege zur emotionalen Genesung und Selbstmitgefühl

Die vollständige Sammlung von Selbsthilfeübungen zum Umgang mit Kindheitstraumata durch Religion wäre für einen einzelnen Post zu umfangreich geworden. Daher hier die Fortsetzung des vorigen Beitrags zum Thema.

In der Serie „Religion und Kindheitstrauma“ haben wir bisher untersucht, wie tief religiöse Überzeugungen und Praktiken in die frühe Entwicklung und das psychologische Wohlbefinden von Kindern eingreifen. Bisher ging es um:

1. Glauben und Angst
2. Schuld und Sühne
3. Scham und das Heilige
4. Autorität und Autonomie
5. Einschluss und Ausschluss
6. Zweifel und Glauben.

Religiöse Kindheitstraumata entstehen durch Glaubenslehren, -praktiken und -gemeinschaften selbst oder durch den Missbrauch religiöser Lehren und Strukturen durch Autoritätspersonen, die Macht und Kontrolle ausüben wollen. Wir haben dabei gesehen, dass traumatischen Erfahrungen aus einer Vielzahl von Quellen herrühren, die alle in strenger, dogmatischer Erziehung münden und Angst, Schuld oder Scham wecken, um Wohlverhalten bei Kindern zu erzwingen. Individuelle Freiheit wird der Forderung nach Unterwerfung geopfert.

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4. Entwicklung neuer Bewältigungsstrategien

Emotionale Befreiung durch kreativen Ausdruck

Schreibtherapie

Das Schreiben ist eine kraftvolle Methode, um tiefe, oft unterdrückte Emotionen auszudrücken. Es hilft, persönliche Erfahrungen und Gefühle zu verarbeiten und loszulassen.

Anleitung:

1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
2. Wählen Sie ein emotional bedeutsames oder beunruhigendes Thema oder Ereignis.
3. Schreiben Sie 20 bis 30 Minuten ununterbrochen über dieses Thema und erlauben Sie sich, alle Gedanken und Gefühle ohne Selbstzensur auszudrücken. Es geht nicht um einen Aufsatz, sondern Ihre Gedanken und Gefühle in einer Art innerem Zwiegespräch.
4. Nach dem Schreiben entscheiden Sie, ob Sie das Geschriebene behalten, vernichten oder teilen wollen, um diese Gefühle symbolisch loszulassen.

Ziel: Erleichterung der emotionalen Befreiung und Einsicht, für Erleichterung und emotionaler Klarheit.

Zusätzlich zur Schreibtherapie sind auch strukturierte Tagebuchmethoden, wie das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder eines Erfolgstagebuchs, hilfreich. Diese Methoden konzentrieren sich darauf, positive Aspekte und persönliche Erfolge bewusst wahrzunehmen und zu dokumentieren, um das Selbstwertgefühl zu stärken.

Eine weitere Methode ist das Schreiben von „Briefen an sich selbst“, in denen man sich selbst Mut zuspricht oder vergangene Ereignisse reflektiert. Auch Briefe an die „Täter“, die schonungslos aufdecken, welches Unrecht geschehen ist, helfen, vergangene Schmerzen zu verarbeiten und eine neue Selbstsicht zu finden.

Künstlerische Aktivität

Nutzen Sie Kunstformen, um Emotionen auszudrücken, die nur schwer in Worten zu fassen sind.

Anleitung:

1. Sammeln Sie Kunstmaterialien, zu denen Sie sich hingezogen fühlen, wie Farben, Papier, Leinwand, Ton, Knetmasse oder Collagenmaterial.
2. Konzentrieren Sie sich auf ein Gefühl oder ein bestimmtes Ereignis, das Sie erkunden möchten, und beginnen Sie, etwas zu schaffen, das dieses Gefühl oder diese Erfahrung darstellt.
3. Erlauben Sie dem Prozess intuitiv und frei zu sein; es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Kunstwerk zu schaffen.
4. Reflektieren Sie über das fertige Werk und Ihre Gefühle während des Prozesses. Diese Reflexion ist intern erfolgen oder mit einem Therapeuten oder einem unterstützenden Freund geteilt werden.

Ziel: Künstlerisches Schaffen als Kanal für den und das Verständnis von Gefühlen, für Entspannung und emotionales Wachstum führt.

Weitere kreative Aktivitäten wie Tanzen, Musik oder Theater sind ebenfalls therapeutisch wirksam. Alle Formen des emotionalen Ausdrucks ermöglichen es Betroffenen, ihren Emotionen durch Bewegung, Bild und Klang Ausdruck zu verleihen. Das befreit. Kunsttherapie-Sitzungen in Gruppen unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten fördern deshalb Einblicke und Wachstum. In solchen Sitzungen werden Techniken und Materialien eingesetzt, um tieferliegende emotionale Blockaden zu lösen und die Selbstwahrnehmung zu verbessern.

Kognitive Neuorientierung

Menschen, die ein religiöses Trauma erlebt haben, müssen oft ihre Gedanken und Überzeugungen vollständig neu gestalten. Schädliche oder belastende Denkmuster im Zusammenhang mit religiösen Erfahrungen müssen aufgedeckt, hinterfragt und durch angemessenere Überzeugungen ersetzt werden.

Übung:

1. Schreiben Sie Gedanken auf, die auftauchen, wenn Sie sich an Ihre religiösen Erfahrungen erinnern.
2. Stellen Sie sich Fragen wie: „Welche Beweise habe ich, dass dieser Gedanke wahr ist? Welche Beweise habe ich, dass dieser Gedanke nicht wahr ist? Gibt es eine andere Art und Weise, wie ich die Situation betrachten könnte?“

Ziel: Schädliche Denkmuster identifizieren und durch positivere, realistischere Überzeugungen ersetzen

Darüber hinaus helfen Techniken wie die kognitive Umstrukturierung und Achtsamkeitsmeditationen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und eine positivere Denkweise zu entwickeln. Regelmäßige Praxis dieser Techniken erlauben langfristig eine Verbesserung des mentalen Wohlbefindens.

Ein weiterer Ansatz ist die Verwendung von Affirmationen und Mantras, die täglich wiederholt werden, um positive Gedanken zu stärken und negative Überzeugungen zu schwächen.

Werteklärung

Es geht darum, persönliche Werte zu identifizieren und zu bestätigen, die während der religiösen Erziehung möglicherweise unterdrückt wurden oder mit denen man in Konflikt geraten ist.

Übung:

1. Listen Sie die Werte auf, die Ihnen heute wichtig sind, und vergleichen Sie sie mit denjenigen, die Sie in Ihrer religiösen Vergangenheit erworben haben.
2. Überlegen Sie, inwieweit diese Werte durch Ihre religiösen Erfahrungen unterstützt wurden oder ihnen widersprochen haben.
3. Erstellen Sie Affirmationen oder Absichten, die Ihr Engagement für Ihre aktuellen Werte betonen. Überlegen Sie, wie Sie in Zukunft nach diesen Werten leben sind.

Ziel:  Klarheit über Ihre Werte und Einbindung dieser Werte in den Alltag.

Ein tieferes Verständnis Ihrer Werte finden Sie auch in der Literatur oder Vorträgen und Podcasts zu spirituellen, ethischen und philosophischen Themen.

Der Austausch mit Gleichgesinnten bereichert und trägt zur Klarheit über die eigenen Werte bei.

Schließlich gibt es auch Workshops und Seminare zu Themen wie Ethik, persönliche Entwicklung und Lebenszielen, die wertvolle Einblicke und Unterstützung bieten.

5. Integration und spirituelles Wachstum

Wichtig ist, sich mit verschiedenen Aspekten von Spiritualität auseinanderzusetzen und Anteile zu erkennen, die nicht vom Trauma vergiftet sind. Betroffene sind sich vollständig von ihrem Glauben lossagen, eine individuelle Spiritualität entwickeln oder sich einer anderen Glaubensgemeinschaft zuwenden.

Selbstentwicklung und Individuation

Selbstentwicklung und Individuation sind auch ohne persönliche Spiritualität erfolgreich sein. Eine gesunde und authentische spirituelle Praxis entsteht durch die Befreiung des Selbst von falschen Hüllen und die Versöhnung von Widersprüchen im Menschen.

Übung:

1. Betrachten Sie Ihre eigene Entwicklungs- und Bewältigungsgeschichte aus einer anderen Perspektive.
2. Nutzen Sie die Technik des Neuschreibens der eigenen Lebensgeschichte, um die eigene Wahrnehmung von vergangenen Ereignissen positiv zu beeinflussen.

Neue Lebensgeschichte schreiben:

1. Reflexion und Auswahl: Erinnern Sie sich an eine herausfordernde Zeit in Ihrem Leben und wählen Sie ein spezifisches Ereignis oder eine Phase aus, die Sie neu schreiben möchten.
2. Detaillierte Aufzeichnung: Schreiben Sie die gewählte Geschichte so auf, wie Sie sie bisher erinnern. Erfassen Sie alle wichtigen Details, einschließlich Ihrer Gefühle und Gedanken.
3. Identifikation von Stärken: Lesen Sie Ihre Geschichte durch und identifizieren Sie Momente, in denen Sie Stärke, Mut oder Durchhaltevermögen gezeigt haben.
4. Neuschreiben mit Fokus auf Resilienz: Schreiben Sie die Geschichte neu, wobei Sie den Fokus auf Ihre Stärken und die Überlebensfähigkeit legen.
5. Visualisierung und Affirmation: Visualisieren Sie sich selbst, wie Sie die Ereignisse mit neuer Stärke und Zuversicht meistern.
6. Teilen oder Bewahren: Überlegen Sie, ob Sie Ihre neu geschriebene Geschichte teilen oder für sich selbst bewahren möchten.

Ziel: Durch das Neuschreiben der eigenen Lebensgeschichte die Vergangenheit in einem neuen Licht sehen und sich von alten, schmerzhaften Erzählmustern lösen.

Das Neuschreiben der Lebensgeschichte ist durch den Einsatz von Visualisierungstechniken und positiven Affirmationen unterstützt werden.

Regelmäßige Reflexion über persönliche Fortschritte und das Setzen neuer Ziele ist den Prozess weiter fördern. Die Unterstützung durch einen Therapeuten oder Coach ist dabei helfen, tiefere Einsichten zu gewinnen und den Wachstumsprozess zu beschleunigen.

6. Langfristige Selbsthilfe

Herausforderungen und Grenzen von Selbsthilfeansätzen

Selbsthilfeansätze sind eine wirksame Möglichkeit zur Unterstützung bei psychischen Folgen eines Kindheitstraumas, haben jedoch auch ihre Grenzen.

1. Effektivität bei schweren psychischen Störungen

Selbsthilfeansätze sind oft nicht ausreichend bei schweren psychischen Störungen oder akuten psychischen Krisen. Solche Zustände erfordern professionelle Interventionen, die über die Möglichkeiten der Selbsthilfe hinausgehen.

Die Selbsthilfe ist eine wichtige Unterstützung aber kein Ersatz für professionelle Therapie bei schweren psychischen Erkrankungen wie cPTBS.

2. Mangel an professioneller Anleitung

Selbsthilfebücher und -programme bieten oft standardisierte Ratschläge, die nicht auf die individuellen Bedürfnisse oder spezifischen Umstände einer Person zugeschnitten sind. Ohne professionelle Anleitung kann es schwer sein, die Ursachen von Problemen zu erkennen und effektiv zu adressieren.

3. Überforderung und Frustration

Die Wahrnehmung von Selbstwirksamkeit und Selbstwert ist eng mit dem Erfolg der Selbsthilfemaßnahmen verbunden. Selbsthilfemethoden können enttäuschen, besonders wenn sie keine sofortigen Ergebnisse zeitigen. Betroffene fühlen sich dann hilflos und entweder so „kaputt“, dass nichts hilft oder zweifeln daran, dass sie sich auch „genug anstrengen“. Das kann zu Frustration und Demotivation führen. Selbsthilfe erfordert bedeutende Selbstmotivation und -disziplin, die in schwierigen Zeiten einfach außer Reichweite liegt.

4. Fehlende soziale Unterstützung

Viele Selbsthilfeansätze betonen die Eigenarbeit. Ohnehin ist der Ausstieg aus kontrollierenden Religionsgemeinschaften oft mit Isolation verbunden, weil außerhalb derselben gar keine soziale Unterstützung verfügbar ist. Ohne ein unterstützendes Netzwerk kann es aber recht schwer sein, die in Selbsthilfeprogrammen erlernten Praktiken erfolgreich anzuwenden.

5. Unkritische Übernahme von Informationen

Die Qualität und Zuverlässigkeit von Selbsthilfematerialien sind sehr unterschiedlich. Nicht alle Quellen sind wissenschaftlich fundiert. Gerade Benutzer von Selbsthilfeansätzen müssen kritisch bewerten, welche Informationen und Techniken für ihre spezifische Situation angemessen sind.

6. Notwendigkeit tiefgehender Arbeit

Selbsthilfe kann manchmal nur oberflächliche Lösungen bieten und tiefere, zugrundeliegende Probleme unberührt lassen. Einfach, weil sie unbewusst und der Überlegung nur eingeschränkt zugänglich sind. Manche emotionalen oder psychologischen Herausforderungen benötigen also einen tieferen psychotherapeutischen Zugang, um die Wurzeln der Probleme anzusprechen:

1. Die Komplexität des Selbst mit seinen verschiedenen Komponenten wie Selbstkonzept und Selbstwert fordert die Wirksamkeit von Selbsthilfeansätzen heraus.
2. Selbsthilfeansätze stoßen beim Umgang mit Rückfällen, insbesondere bei Suchterkrankungen an ihre Grenzen.
3. Selbstregulation und Selbstmanagement haben ihre Einschränkungen, insbesondere wenn es um die Veränderung selbstwertschädigender Verhaltensweisen geht.
4. Generell ist es für Betroffene ungemein schwierig, zusätzlich von der Ablösung von einer Glaubensgemeinschaft, auch noch alleine mit ihren psychischen Problemen umzugehen.

Professionelle Hilfe wird außerdem immer dann notwendig, wenn mehrere Maßnahmen zur Behandlung erforderlich sind, etwa Koordination mit sozialen Diensten, Familienunterstützung und Verschreibung von Medikamenten. Auch die Kombination von stationärer und teilstationärer und ambulanter Behandlung und Selbsthilfegruppen benötigt professionelle Unterstützung, besonders beim Übergang in den Alltag.

6. Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks

Der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks ist ein wichtiger Schritt für die persönliche Entwicklung und das Wohlbefinden. Ein Unterstützungsnetzwerk soll in schwierigen Zeiten Hilfe und Beistand bieten. Dazu gehören Familie, Freunde, Kollegen, Therapeuten und andere Vertraute. Ein Unterstützungsnetzwerk kann sogar neuronale Netzwerke beeinflussen, indem es dem Betroffenen Halt bietet, sei es durch hilfsbereite Menschen oder die subjektive Überzeugung des Patienten, dass Unterstützung verfügbar ist. Dafür muss man sich als Betroffener aber öffnen können, sowohl in persönlichen als auch therapeutischen Kontexten.

Übungen:

1. Die erste Übung besteht darin, eine Position im Raum zu suchen, sich hinzustellen, die Augen zu schließen oder den Blick zu senken, und sich gut in sich hineinzufühlen. Achten Sie darauf, dass beide Füße guten Kontakt zum Boden haben. Anschließend spüren Sie Ihr inneres Kind.

Sprechen Sie negative Glaubenssätze innerlich aus und spüren Sie, wie sich das innere Kind fühlt. Spüren Sie seine Gefühle, oft Angst, Druck, Wut, Trauer oder Scham.

2. Bei der zweiten Übung stellen Sie sich vor, dass Sie von Sonnenlicht übergossen sind. Spüren Sie, wie das Licht über Ihren Körper fließt und Sie umfängt. Stellen Sie sich vor, wie Sie in einen Lichtmantel eingehüllt sind und dabei seine Wärme spüren. Verbinden Sie sich mit der Kraft der Sonne oder einer höheren Kraft.
3. Die dritte Übung richtet die Aufmerksamkeit auf den körperlichen Ausdruck eines Gefühls. Achten Sie auf alle körperlichen Empfindungen: Druck, Kribbeln, einen Kloß im Hals, Herzklopfen usw. Konzentrieren Sie wich auf diese körperliche Empfindungsebene der Gefühle und nehmen bewusst wahr, welche körperlichen Symptome auftreten, wenn sich ein bestimmtes Gefühl einstellt. Streichen Sie vielleicht auch über Körperbereiche oder üben Sie leichten Druck darauf aus, um alle Bilder im Kopf, die Gefühle begleiten, zu löschen und ganz in der Körperempfindung aufzugehen. Durch diese sanften Berührungen wird die Konzentration weg von den emotionalen Bildern im Kopf und stattdessen auf die spürbaren Empfindungen im Körper selbst gelenkt. Die Wahrnehmung mit dem reinen Körperempfinden reduziert die emotionale Intensität eines überwältigenden Gefühls, und durch diese Wahrnehmung verstehen Sie, wie sich Ihre Gefühle körperlich manifestieren und erlebt werden.

Ziel: Lernen, sich selbst auf physischer, mentaler, emotionaler und sozialer Ebene wahrzunehmen und zu verstehen, das eigene Wohlbefinden stärken und sich für Verbindungen mit anderen zu öffnen. Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge als Grundlage dafür, sich selbst zu helfen als auch von anderen Unterstützung anzunehmen und dadurch ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen.

7. Weitere spezialisierte Übungen für Betroffene eines religiösen Kindheitstraumas

1. Glaubenssystem-Überprüfung:
   • Schreiben Sie die zentralen Glaubenssätze auf, die Sie aus Ihrer religiösen Erziehung übernommen haben.
   • Überlegen Sie, welche dieser Glaubenssätze für Sie hilfreich und welche hinderlich sind.
   • Entwickeln Sie neue, positive Glaubenssätze, die Ihre aktuelle Lebenssituation und Ihren Wachstumsprozess unterstützen.
2. Selbstvergebung:
   • Schreiben Sie einen Brief an sich selbst, in dem Sie sich für Dinge vergeben, die Sie glauben, falsch gemacht zu haben, als Folge Ihrer religiösen Erziehung.
   • Lesen Sie den Brief laut vor und lassen Sie die Gefühle, die dabei aufkommen, zu.
   • Verbrennen oder zerschneiden Sie den Brief symbolisch, um die Last der Schuldgefühle loszulassen.
3. Visualisierung einer sicheren spirituellen Umgebung:
   • Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich spirituell sicher und geborgen fühlen.
   • Visualisieren Sie die Details dieses Ortes: Farben, Gerüche, Geräusche und Gefühle.
   • Kehren Sie regelmäßig zu diesem Ort in Ihrer Vorstellung zurück, um innere Ruhe und Sicherheit zu finden.
4. Positives Mantra entwickeln:
   • Entwickeln Sie ein Mantra, das Ihr Wachstum unterstützt, z. B. „Ich bin stark und frei von den Zwängen der Vergangenheit“.
   • Wiederholen Sie dieses Mantra täglich, besonders in Momenten von Zweifel oder Angst.
5. Selbsthilfegruppen speziell für religiöses Trauma:
   • Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen oder Online-Foren, die sich speziell mit religiösem Trauma befassen.
   • Der Austausch mit anderen Betroffenen ist ein Gefühl der Gemeinschaft und Unterstützung bieten und den Wachstumsprozess fördern.

8. Erstellung eines Plans für kontinuierliche Selbstpflege und Wachstum

Langfristige Perspektiven und Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich trotz widriger Umstände zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen. Ein Plan für kontinuierliche Selbstpflege und Wachstum muss alle genannten Aspekte berücksichtigen. Der Prozess erfordert Zeit, Geduld und die Bereitschaft, sich auf sich selbst einzulassen und aktiv an der eigenen Entwicklung zu arbeiten.

Tägliche Selbstfürsorge

Nehmen Sie sich täglich Zeit für Selbstfürsorge, sei es durch kleine Geschenke an sich selbst, regelmäßige Entspannungsübungen oder das Setzen von klaren Grenzen. Die folgenden Übungen kennen Sie bereits.

Übungen:

1. Meditation der liebenden Güte:
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
   • Wiederholen Sie im Stillen Sätze wie „Möge ich Frieden finden, möge ich gesund sein, möge ich glücklich sein“ für sich selbst.
   • Richten Sie diese Wünsche auch auf andere, angefangen bei geliebten Menschen hin zu neutralen Personen und sogar an diejenigen, mit denen Sie Schwierigkeiten haben.
2. Selbstmitgefühlspause:
   • Nehmen Sie sich im Laufe des Tages bewusst Zeit, um aus Stress oder Unbehagen herauszutreten und Selbstmitgefühl aufzubauen.
   • In einem Moment des Stresses oder Unbehagens halten Sie inne und erkennen Ihre Gefühle an. Erlauben Sie sich, das Unbehagen wahrzunehmen, ohne zu urteilen.
   • Richten Sie Worte des Trosts und des Verständnisses an sich selbst, so wie Sie einem Freund gut zureden würden.
3. Vision-Board:
   • Sammeln Sie Zeitschriften, Ausdrucke und andere Materialien, die mit Ihrer Vision von Selbstfürsorge übereinstimmen.
   • Schneiden Sie Bilder und Sätze aus, die mit Ihren Selbstfürsorgebedürfnissen und -zielen übereinstimmen.
   • Kleben Sie diese auf eine Tafel, um sich täglich an Ihre Selbstfürsorgeziele zu erinnern.

Integration therapeutischer Ressourcen

Um die Verbindung zu therapeutischen Ressourcen aufrechtzuerhalten, sei es professionelle Beratung oder unterstützende Gemeinschaften, ist es wichtig, kontinuierlich in Kontakt zu bleiben. Dies ist bedeutend, regelmäßige Therapiesitzungen zu besuchen, an Selbsthilfegruppen teilzunehmen oder mit vertrauten Personen über die eigenen Herausforderungen zu sprechen. Eine stabile Verbindung zu therapeutischen Ressourcen ist den Wachstumsprozess unterstützen und fördern, indem sie einen sicheren Raum für den Austausch von Gedanken und Gefühlen bietet und zusätzliche Unterstützung in schwierigen Zeiten gewährleistet.

Ein Plan für kontinuierliche Selbstfürsorge und Wachstum muss alle genannten, Aspekte berücksichtigen.

Anleitung

Zunächst einmal müssen Betroffene toxische Selbstkritik und Selbstvernachlässigung überwinden. Der innere Kritiker muss zunächst zurückgestutzt und langfristig sogar zu einem Freund werden. Das erlaubt überhaupt erst Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge.

Schließlich kommt die schwierige Balance zwischen Autonomie und Abhängigkeit in Beziehungen ins Spiel. Es geht darum, sich selbst zu behaupten, aber auch anpassungsfähig und verantwortungsbewusst zu sein. Partner haben, bei allem guten Willen, oft Schwierigkeiten, mit neu gefundenem Selbstwert und -akzeptanz Betroffener umzugehen, zumindest anfänglich. Das ist eine Beziehung bis zum Bruch belasten.

Insgesamt soll aus Selbstmitgefühl, Selbsterkenntnis und der Stärkung verschiedener Persönlichkeitsanteile ein umfassender Plan für das persönliche Wachstum entstehen. Einen solchen Plan zu erstellen, erfordert Zeit, Geduld und die Bereitschaft, sich auf sich selbst einzulassen und aktiv an der eigenen Entwicklung zu arbeiten.

Fazit

Die Auseinandersetzung mit religiösen Kindheitstraumata erfordert Mut und Entschlossenheit. Durch das Verstehen und Anerkennen des Traumas, die Entwicklung von Selbstmitgefühl und die Nutzung unterstützender Beziehungen und therapeutischer Ansätze finden Betroffene Ihren je eigenen Weg zu persönlichem Wachstum finden. Der Prozess mag herausfordernd sein, doch er eröffnet die Möglichkeit, ein tieferes Verständnis für sich selbst zu entwickeln und ein erfülltes Leben zu führen.

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